영양 균형은 다양한 식품을 골고루 섭취해 우리 몸 안의 영양소가 부족하거나 과다하지 않은 상태를 말한다. 특히 청소년기는 급격한 성장과 성적 성숙, 왕성한 활동이 이루어지는 시기라 충분한 영양이 꼭 필요하다.
SECTION · 01
왜 골고루 먹어야 할까
“우유만 많이 마시면 키가 클까?” 청소년기에는 뼈뿐 아니라 뇌·근육·내장 기관이 모두 발달한다. 그래서 한 가지 음식이 아니라 여러 영양소를 골고루 먹는 것이 중요하다.
WHAT · HOW MUCH · HOW TO EAT
무엇을 먹을까?
얼마나 먹을까?
어떻게 먹을까?
골고루, 균형 있게
다양한 영양소를 균형 있게 — 건강한 식생활의 시작
SECTION · 02
건강한 청소년과 영양 균형
건강이란 단지 병이 없는 상태가 아니라 신체적·정신적·사회적으로 완전히 안녕한 상태를 말한다. 그중 신체적 건강의 바탕이 되는 것이 영양 균형이다.
신체적 건강
영양 균형 · 적당한 운동 · 충분한 수면과 휴식
정신적 건강
긍정적 태도 · 스트레스 관리 · 정서 이해
사회적 건강
원만한 대인 관계 · 사회적 역할 · 일과 생활의 균형
영양 결핍
성장 부진, 체력 저하, 피로, 빈혈, 면역력 감소 등이 나타나 정상적인 발달이 어려워질 수 있다.
영양 과잉
비만, 고혈압·당뇨 등 생활 습관병, 성인기 비만 위험 증가로 이어질 수 있다. 균형이 핵심이다.
골고루 담긴 균형 잡힌 한 끼
밥 위에 나물·달걀·고기를 올린 비빔밥처럼, 한 끼에 여러 식품군을 고르게 담으면 영양 균형을 이루기 쉽다. 균형 잡힌 식사가 건강한 성장의 바탕이다.
📷 Cjkennedy15 / Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0
SECTION · 03
영양소의 종류와 기능
우리 몸에 필요한 영양소는 에너지를 공급하고, 신체 조직을 구성하며, 생리 기능을 조절한다. 각 영양소를 눌러 그 기능과 함유 식품을 살펴보자.
6대 영양소 + 식이 섬유 탐색
영양소마다 역할이 다르므로 골고루 먹어야 각 기능이 원활하게 이루어진다.
에너지를 공급하는 영양소는 탄수화물·지방·단백질 세 가지다. 비타민·무기질·물은 에너지를 내지 않지만 몸이 잘 작동하도록 조절한다. 어느 하나도 빠져서는 안 되기에 다양한 식품을 골고루 먹어야 한다.
탄수화물 — 에너지의 주원료
밥·빵·면 같은 곡류에 많다. 몸과 뇌가 활동하는 데 필요한 주된 에너지원이다.
📷 Douglas Perkins / Wikimedia Commons · CC0
단백질 — 몸을 이루는 재료
고기·생선·달걀·콩에 많다. 근육·피부 등 몸을 구성하고 성장기에 특히 많이 필요하다.
📷 Black Lyn / Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0
비타민·무기질 — 몸의 조절 영양소
채소·과일에 많다. 적은 양으로 몸의 여러 기능을 조절하고 건강을 지킨다.
📷 Frankie Fouganthin / Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0
SECTION · 04
에너지 균형과 나의 BMI
체중은 섭취한 에너지와 소비한 에너지의 균형으로 정해진다. 섭취가 많으면 체중이 늘고, 소비가 많으면 줄어든다. 나의 체질량 지수(BMI)를 직접 계산해 보자.
CALCULATOR · BMI
나의 체질량 지수(BMI) 계산기
키와 몸무게를 입력하면 BMI가 계산됩니다. BMI = 몸무게(kg) ÷ 키(m)²
cm
kg
—
키와 몸무게를 입력해 보세요.
※ 성인 기준입니다. 성장기 청소년은 나이·성별에 따른 소아·청소년 성장도표(체질량지수 백분위)로 판정하는 것이 더 정확합니다.
비만도 저체중도 모두 에너지 불균형에서 온다. 무리한 다이어트로 굶거나 특정 음식만 먹으면 성장을 방해하고 건강을 해친다. 규칙적인 식사, 충분한 채소·과일, 꾸준한 운동으로 정상 체중을 건강하게 유지하는 것이 중요하다.
SECTION · 05
청소년의 식생활 문제
바쁜 학업, 스트레스, 외모에 대한 관심 등으로 청소년은 바르지 못한 식생활을 하기 쉽다. 각 문제를 눌러 무엇이 문제인지 살펴보자.
아침 결식
아침을 거르면 포도당 부족으로 집중력·기억력이 떨어지고, 점심 과식·간식으로 이어져 비만 위험이 커진다.
즉석식품·고카페인
즉석식품은 열량·당·나트륨이 높고 영양이 부족한 고열량·저영양 식품이 많다. 고카페인 음료는 불안·불면을 유발할 수 있다.
비만·무리한 다이어트
에너지 불균형으로 비만이 되거나, 반대로 마른 몸을 좇아 굶는 무리한 다이어트로 성장을 해칠 수 있다.
섭식 장애
체중·체형에 대한 왜곡된 인식으로 음식 섭취를 조절하지 못하는 상태. 거식증·폭식증 등이 있으며 전문가 상담이 필요하다.
수면 부족
잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 흐트러져 식욕이 늘고 체중이 증가할 수 있다. 충분한 수면도 식생활의 일부다.
단 음료·야식
탄산·단맛 음료의 인산·당은 뼈 성장과 체중 관리에 좋지 않다. 늦은 밤 야식은 소화·수면·체중에 부담을 준다.
나의 식습관 돌아보기
아래 문항에 답하며 나의 식생활을 점검해 보세요. 점수를 매기는 검사가 아니라 나를 돌아보는 성찰 도구입니다.
아침 식사를 거의 매일 한다.
끼니마다 채소·과일을 챙겨 먹는다.
단 음료·즉석식품 섭취를 줄이려 노력한다.
정해진 시간에 규칙적으로 식사한다.
식사할 때 스마트폰·영상을 보지 않는다.
밤늦은 야식·과식을 하지 않으려 한다.
※ 결과로 나를 단정 짓지 않습니다. 부족한 습관 하나를 골라 오늘부터 바꿔 보세요.
편리하지만 치우치기 쉬운 음식
패스트푸드·인스턴트 식품은 열량은 높지만 영양은 한쪽으로 치우치기 쉽다. 가끔 즐기되 균형을 잊지 말자.
📷 Horacio Cambeiro / Wikimedia Commons · CC BY-SA 3.0
SECTION · 06
형성평가 · 점검 5문항
배운 내용을 스스로 점검해 보자. 보기를 누르면 바로 채점되고 해설이 펼쳐진다.
맞힌 문제 0 / 5
Q1
우리 몸에 에너지를 공급하는 영양소로만 묶은 것은?
해설. 에너지를 내는 영양소는 탄수화물·지방·단백질이다. 비타민·무기질·물은 에너지를 내지 않고 몸의 기능을 조절한다.
Q2
1 g당 가장 많은 에너지를 내는 영양소는?
해설. 지방은 1 g당 9 kcal로 가장 효율적인 에너지원이다. 탄수화물·단백질은 각 4 kcal이다.
Q3
‘영양 균형’에 대한 설명으로 옳은 것은?
해설. 영양 균형은 다양한 식품을 골고루 섭취해 영양소가 부족하거나 과다하지 않은 상태다. 결핍은 빈혈·성장 부진, 과잉은 비만을 부른다.
Q4
아침 결식이 미치는 영향으로 알맞지 않은 것은?
해설. 아침 결식은 포도당 부족으로 집중력 저하, 점심 과식·비만으로 이어진다. 성장 호르몬 분비 촉진과는 관계가 없다.
Q5
건강한 식생활 관리 방법으로 알맞지 않은 것은?
해설. 끼니를 거르는 무리한 다이어트는 성장을 방해하고 건강을 해친다. 골고루·규칙적으로 먹고 절제하는 것이 건강한 식생활이다.
핵심 정리
건강의 세 측면
신체·정신·사회
신체적 건강의 바탕은 영양 균형
6대 영양소
탄·단·지 + 비·무·물
에너지 공급 3 + 조절·구성 3, 골고루
에너지값
탄4 · 단4 · 지9 kcal/g
지방이 g당 가장 효율적인 에너지원
에너지 균형
섭취 = 소비
불균형이 비만·저체중을 부른다 (BMI로 점검)
식생활 문제
결식·즉석식품·섭식장애
평가하고 개선하는 것이 핵심
태도
골고루·규칙적·절제
지금의 식습관이 평생 건강으로